¿Qué hacer para tonificar los músculos con ejercicios físicos?

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Desarrollar masa muscular, estilo físico culturista requiere de compromisos que consumen una gran cantidad de tiempo, energía e inversión financiera. Aunque, se puede tonificar los músculos sin llegar a niveles tan extremos.

La verdad es que hay maneras de ayudar al cuerpo a deshacerse del exceso de grasa, sustituyéndola por musculatura en un periodo de tiempo relativamente corto, logrando muy buena definición muscular.

Todo lo que se necesita es un poco de disciplina, perseverancia y conocimiento práctico acerca de cómo el cuerpo quema la grasa y fortalece la masa muscular simultáneamente.

Para muchas personas, tener un físico esbelto y escultural haciendo ejercicios físicos parece inalcanzable, pero sí se puede tener músculos tonificados manteniendo una rutina con un entrenador personal o instructor deportivo como costumbre de estilo de vida saludable.

Algunas recomendaciones de
ejercicios físicos adecuados:

1.- Levantar pesas o hacer entrenamiento de resistencia intenso unas 3 a 4 veces por semana. Si se tiene acceso a un gimnasio, se empieza con una rutina tradicional, teniendo como objetivo ejercitar de 2 a 3 grupos de músculos por sesión para que al final de la semana se pueda haber ejercitado todos los principales grupos musculares.

Hay que prestar atención a todos los grupos musculares importantes como las piernas, espalda, zona media, pecho, hombros y brazos, en lugar de solo enfatizar los músculos llamativos como los hombros, bíceps, tríceps y abdominales.

Se recomienda poner énfasis en la fuerza fundamentalmente para programar las sesiones de entrenamiento con pesas al realizar entre 4 a 5 series de cada ejercicio, con alrededor de 5 a 10 repeticiones por cada serie dependiendo del nivel de desarrollo que se vaya alcanzando.

Las sesiones de entrenamiento con pesas deben ser relativamente breves, no más de una hora al día, y de al menos 2 a 3 días por semana para descansar y darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.

2.- Dedicar parte de cada entrenamiento a fortalecer y desarrollar los músculos de la zona media. Esto puede representar los últimos 15 minutos de las sesiones de entrenamiento del día, así como también se debe añadir de 1 a 2 sesiones de entrenamiento de la zona media cada semana.

Estos entrenamientos básicos deben estar compuestos por ejercicios centrados en abdominales aprovechando el propio peso del cuerpo, como sentadillas con pesas, abdominales con el levantamiento de las piernas, planchas o lagartijas y desplazamiento con pesas.

Para la mayoría de las personas, un físico tonificado es sinónimo de oblicuos curvos y unos abdominales definidos y esculpidos. Cuantos más se entrenen los músculos de la zona media e inferior del abdomen, más prominentes serán una vez que el cuerpo empiece a tonificarse.

3.- Además del entrenamiento con pesas, se debe realizar unas cuantas horas de cardio cada semana. Esto puede incluir trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, practicar kickboxing o simplemente caminar.

Si bien el entrenamiento de fuerza y esfuerzo con resistencia crea un efecto duradero de quemar calorías en reposo, el entrenamiento cardiovascular solo quema grasa ejercitándolo.

Algunos expertos recomiendan hacer cardio a moderada intensidad en un estado de ayuno, de modo tal, que el cuerpo no cuenta con suficiente glucógeno muscular de donde extraer “combustible”, y por lo tanto se quemará la grasa extra de reserva mientras se ejercita.

4.- Ayuda al exigir ejercicios metabólicamente desafiantes un par de veces a la semana como son las sesiones rápidas de Tabata o HIIT, o sea entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Estos entrenamientos no toman mucho tiempo, pero son extremadamente exigentes y pueden tener un gran impacto al consumir reservas de grasa del cuerpo.

El HIIT y otros métodos de programación difíciles son conocidos por ser metabólicamente densos, lo que significa que aceleran los mecanismos que queman grasa para obtener energía como son los ejercicios de estilo Tabata.

Dicho entrenamiento HIIT implica hacer ejercicio con un ritmo o una intensidad alta durante un periodo de tiempo preseleccionado y luego disminuir la intensidad durante un breve intervalo antes de aumentarla nuevamente, por lo que preferiblemente deberá ser programada y supervisada por un profesional calificado, bien un instructor o un entrenador personal.

El tiempo que se tome en tonificar los músculos con ejercicios físicos dependerá de la propia composición corporal, trabajo duro, perseverancia y disciplina, por lo que hay que ser paciente y realista para un progreso excelente.

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