Ducharse, hacer la compra, moverse por la cocina, vestirse… El vínculo poco apreciado entre estas actividades cotidianas es el equilibrio, que según los geriatras es clave para mantener un estilo de vida independiente a medida que envejecemos.
La falta de equilibrio puede ser peligrosa. En Estados Unidos, 3 millones de personas mayores buscan atención médica por lesiones relacionadas con caídas cada año, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Pero las caídas no son inevitables, dijo Roopa Anmolsingh, una geriatra que creó las clases de equilibrio de la Clínica Cleveland.
“Algunas personas tienen la idea errónea de que parte del envejecimiento es que uno se va a caer. Eso no es cierto”, dijo Anmolsingh. “Uno puede controlar cómo se cae, o si se cae”.
Para prevenir caídas , los geriatras dicen que las personas deberían comenzar a hacerse preguntas sobre su equilibrio desde los 50 años.
¿Alguna vez me siento inestable?
Además de los músculos y los huesos, otros sistemas del cuerpo pueden afectar el equilibrio, por lo que es importante que un médico lo examine si alguna vez se siente inestable, aunque sea solo ocasionalmente. La causa podría estar relacionada con la presión arterial, un medicamento, la función del oído interno, un problema del sistema nervioso o un sinnúmero de otros problemas potenciales.
Incluso si la inestabilidad no es un problema, puedes determinar si aún así podrías necesitar una intervención con una sencilla evaluación en casa.
De pie junto a una pared o algo que pueda brindar apoyo si es necesario, levante una pierna. Si puede mantener el equilibrio sobre cada pierna durante 10 segundos, debería estar bien, dijo Greg W. Hartley, profesor de fisioterapia de la Universidad de Miami especializado en geriatría.
“Si no puedes hacer eso, entonces probablemente deberías ir a ver a un fisioterapeuta”, dijo.
Otra evaluación, que Hartley recomendó hacer bajo supervisión, se llama TUG, por sus siglas en inglés, “timed up and go” (estar de pie y listo). Siéntese en una silla y ponga en marcha un cronómetro cuando se ponga de pie. Camine 10 pies (3 metros), regrese y detenga el cronómetro al volver a sentarse. Si tarda más de 15 segundos, el riesgo de caída es muy alto. Si tarda 12 segundos o menos, la probabilidad de caída es casi nula.
El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento ofrece un recurso en línea para evaluar el riesgo de una caída con preguntas sobre medicamentos, si le preocupa caerse y si tiene problemas para subir un bordillo, entre otras.
¿Qué puedo hacer para mejorar el equilibrio?
Como la masa muscular comienza a disminuir en la mayoría de las personas alrededor de los 30 años, los geriatras dicen que la mejor manera de preservar un buen equilibrio es mantenerse físicamente activo durante toda la vida. Pero nunca es demasiado tarde para comenzar a priorizarlo, dijo Anmolsingh.
El tai chi y el yoga son especialmente buenos para los adultos mayores porque implican movimientos controlados mientras se desplaza el peso corporal. También hay ejercicios individuales que las personas pueden incorporar a su vida diaria.
Anmolsingh recomendó ponerse de pie sobre un pie mientras se espera en la cola del supermercado. En casa, intente sentarse y levantarse de una silla varias veces sin apoyar los brazos. Mientras se sostiene en una silla o en la pared, haga tres elevaciones de piernas en cada lado, levantando una pierna hacia adelante, hacia un lado y luego hacia atrás. En la encimera de la cocina, dé unos pasos hacia un lado en cada dirección.
¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?
Para la actividad física general, que mejorará el equilibrio, el estado de ánimo y la salud en general, el Instituto Nacional del Envejecimiento recomienda al menos 150 minutos por semana. Esto debería incluir una combinación de estiramientos para mejorar la flexibilidad, una actividad aeróbica que aumente la frecuencia cardíaca y entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia.
En el caso de los ejercicios específicos para el equilibrio, es especialmente importante realizarlos con regularidad, ya que se necesitan al menos 50 horas de entrenamiento para que tengan un impacto mensurable, afirmó Hartley. Además de fortalecer los músculos asociados, realizar ejercicios de forma repetitiva durante períodos prolongados entrena al cerebro para que reaccione adecuadamente cuando uno se resbala o tropieza.
“Así como un atleta necesita hacer repeticiones para entrenar para un deporte, tú estás haciendo repeticiones para entrenar para las actividades de equilibrio cotidianas”, dijo.
___
