Desde temprana y a cualquier edad hacer ejercicio regularmente es fundamental para preservar la movilidad, fortalecer los músculos y articulaciones, mejorar la agilidad, el equilibrio, minimizar el temor a caerse y promueve un bienestar general sobre todo de independencia y disposición de por vida.
Además, la actividad física también tiene un impacto muy positivo en la salud mental ya que ayudan a fortalecer las conexiones neuronales, a combatir la depresión, mejorar la memoria, reducir el estrés y sentirse seguros ante cualquier vicisitud a enfrentar.
Sobre todo, el fortalecimiento muscular, es imprescindible para prevenir la conocida sarcopenia característico en personas sedentarias y que se le comienza a manifestar desde la década de los treinta, aunque en general no se agudiza hasta la tercera edad, si no se hacen ejercicios físicos como rutina.
Ejercicios para Personas Mayores: Guía Completa para Mantenerte Activo y Saludable
Como primer ejemplo de ejercicio básico son las sentadillas simples o asistidas fundamentales para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y la parte central del cuerpo (core).
Para realizar las sentadillas asistidas, se utiliza una silla desde la posición sentada. Pararse con los pies a la anchura de los hombros, y bajar lentamente como si se fuera a sentarse nuevamente, soportando el peso del cuerpo.
Sucesivamente repetir este movimiento de 10 a 15 veces, haciéndolo unas 2 o 3 series.
Un ejercicio muy común es la elevación de talones lentamente en la posición de pie, sujeto de una pared o una silla, llevando el peso hacia los dedos de los pies, manteniendo dicha posición durante un par de segundos y luego se baja lentamente. Igualmente, este ejercicio debe repetirse de 15 a 20 veces por 2 a 3 series.
También ayudan las zancadas o lunge ya que son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
Desde una posición de pie, se da un paso adelante amplio y se dobla la rodilla de la pierna adelantada, manteniendo la otra pierna estirada.
Además, integra un giro del torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna, haciendo de 10 a 12 repeticiones de cada lado, y de 2 a 3 series.
Usar mancuernas ligeras al hacer ejercicios con los brazos ayuda a la fuerza del tren superior y sobre todo a fortalecer los músculos del hombro, bicep y tricep.
Son muchos los movimientos que se pueden hacer con los brazos al sostener una mancuerna ligera en cada mano, repitiéndolo de 10 a 15 veces por 2 a 3 series.
Otros ejercicios son los que ayudan a fortalecer el tren superior como por ejemplo el remo con bandas elásticas al ser efectivo con la espalda, mejorando la postura.
Se debe colocar una banda elástica alrededor de una estructura estable y sostener un extremo de la banda en cada mano, manteniendo los brazos extendidos; entonces, hay que tirar de la banda acercando los omóplatos mientras se van doblando los codos y se regresa lentamente a la posición inicial, realizándose de 10 a 15 veces en 2 o 3 sesiones.
Estos ejercicios también trabajan los músculos de la zona central del cuerpo (core) y que es fundamental para fortalecer dicho sistema muscular, mantener una buena postura, equilibrio, estabilidad y seguridad en general, siendo crucial para prevenir caídas.
Las planchas isométricas ayudan muchísimo al colocarse en el suelo boca abajo, apoyando el peso en los antebrazos y las puntas de los pies, y manteniéndose en línea recta desde la cabeza hasta los talones durante 10 a 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que se haga más fuerte.
Otros ejercicios se pueden incorporar según el avance, es la elevación de piernas extendidas desde la posición acostado boca arriba, la rotación del tronco, incluso sentado en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Antes y después de cada sesión se deben hacer estiramientos para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
Se hace muy recomendable como rutina caminar, montar bicicleta, nadar, subir y bajar escaleras ya que contribuye con el sistema cardiovascular.
No es la edad la que hace viejo sino la forma en que se vive. Por lo tanto, hay que cultivar y no subestimar hábitos de hacer rutinas de ejercicios físicos a cualquier edad ya que a medida que se envejece, es vital para mantenerse activos física y mentalmente y sobre todo saludables.
A tales efectos, Calvet Personal Training LLC como Estudio de Salud acreditado ofrece ayuda en el 7428 S Dixie Hwy, West Palm Beach FL 33405, pero previo haga una cita vía o en
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