Se evaluó en artículo anterior que los doctores ortopédicos, fisioterapeutas entre otros profesionales son conscientes de la razón principal por la cual el hombro pierde equilibrio muscular y no tiene su origen en la propia articulación del hombro, en muchos casos son por problemas cervicales como rigidez, bloqueos articulares, incluso hernias y protrusiones discales cervicales, están detrás de la alteración del frágil equilibrio muscular que debe garantizar la correcta biomecánica articular del hombro, para lo cual hay muchos ejercicios físicos que ayudan a aliviar el dolor de los hombros, así como fortalecerlos.
Para una recuperación completa dependerá de reajustes de los ejercicios físicos musculoesqueléticos, respiratorios, régimen alimenticios, emocionales y mentales, y puede tardar años o, no llegarse a recuperar por completo, cuyas dolencias de los hombros y la cervical fluirán consecuentemente como afectaciones crónicas.
En tales casos, se tendrá que mantener haciendo los ejercicios físicos aprendidos durante toda la vida con constancia para evitar una recaída. Por experiencia propia, si se tiene dolencia de hombros y cervical, vale la pena prestar debida atención a cumplir rutinas de ejercicios específicos para aliviar estas dolencias, y a su vez fortalecer debidamente dichos hombros, como sigue:
1.- Pendular de pie:
Balancear el brazo a modo de péndulo hacia delante a atrás, hacia adentro a afuera en formas de círculos entre uno a tres minutos.
2.- Flexión con deslizamiento sobre una mesa: Desliza el antebrazo hacia adelante y a atrás sobre la superficie de una mesa, inclinando el tronco hacia delante permitiendo que la mano se aleje del tronco. Repetir de cinco a diez veces.
3.- Elevación auto asistida del brazo: Elevar el brazo ayudándose con la mano contraria hasta la altura que el dolor permita. Repetir de cinco a diez veces.
4.- Rotación externa asistida: Tomando una barra ligera sujetada por ambas manos, empujar la mano correspondiente al hombro afectado, hacia afuera manteniendo el codo en la misma posición y reteniendo el movimiento por espacio de uno a cinco segundos.
5.- Rotación interna auto pasiva mantenida: Llevarse las manos hacia detrás y desplazar la mano del lado afectado con ayuda de la mano contraria hacia arriba por la espalda hasta la altura que tolere, manteniendo la posición de uno a cinco segundos. Pudiera auxiliarse de una barra ligera o con una toalla.
6.- Estiramiento capsular posterior: Realizar una flexión de 90 grados del hombro y poner la mano del lado afectado sobre el hombro sano y, con la otra mano empujar el codo hacia atrás, repitiendo el movimiento de uno a cinco veces.
7.- Isométricos de rotadores internos: Poner una toalla entre el cuerpo y el brazo en posición de 90 grados, sujetando la muñeca con la mano contraria, empujando el brazo del hombro afectado hacia dentro, manteniéndolo de tres a cinco segundos.
Hay muchos más ejercicios preliminares para la dolencia y endurecimiento de los hombros tales como rotación externa auxiliándose con bandas elásticas simples o resistidas, flexiones en una pared en posición vertical o desde el piso en posición horizontal, pulsiones desde los brazos de una silla en posición de sentado, de forma tal, que en la medida que avance el alivio del dolor el tiempo usado para ejecutar los ejercicios, así como el número de repeticiones se aumentará.
Pero también, se pasa a ejercicios más complejos como la rotación interna del hombro (isométrica) colocándose en una esquina de la pared o en el marco de una puerta, entonces, se pone el brazo del hombro afectado contra la pared con su codo doblado a 90 grados y, se empuja dicho brazo contra la pared reteniéndolo durante 5 segundos, luego se relaja y se repite el ejercicios unas 10 veces.
Casi todas las personas sufren de dolencias en la cervical que se extiende dicho dolor a los hombros o puede que la afectación sea del propio hombro, motivos por los que ejecutar debidamente estos ejercicios físicos como rutina no solo aliviará el dolor y fortalecerán los hombros, sino que también evitará una recaída, la que pudiera inducir a someterse a una cirugía, que sin dudas genera riesgos, incluso caer en una afectación crónica para toda la vida.
Es muy importante mantenerse saludable como prioridad y garantizar se 100% las facultades para disfrutar de la vida.
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