Sin dudas, muchos adultos reportan haber tenido dolor lumbar, así como, las investigaciones de varias instituciones coinciden que hasta una gran mayoría en la población de personas mayores a los 55 años (seniors) tendrán dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas, lo que significa que, si aún no se ha tenido y no se padece por ahora, es muy posible que sufran en un futuro.
Entre las causas comunes del dolor lumbar se encuentran las lesiones por el uso manifestado comúnmente por esguinces o distensiones de los músculos o ligamentos, trauma que concluyen en una enfermedad degenerativa del disco, estenosis espinal, osteoartritis y osteoporosis, según los expertos.
Otra causa principal de dolor en la espalda baja es el comportamiento sedentario.
Un estudio del 2019 publicado en la revista Applied Ergonomics halló un vínculo entre permanecer sentado con una postura estática y el dolor lumbar crónico.
El dolor en la parte inferior de la espalda normalmente se debe a una combinación de deterioro físico y movimientos corporales incorrectos, explica Robert Gillanders, fisioterapeuta en el área de Charlottesville, Virginia, así como también comentó, que un historial de dolor de espalda probablemente significa que será un problema recurrente y, agrega que “si tuviste una lesión en el pasado, es muy posible que la vuelvas a tener”.
Cuando se tenga dolor lumbar, no es necesario permanecer acostado; al contrario, se debería mantenerse activo y caminar con regularidad.
Caminar es una de las actividades más terapéuticas que se puede hacer para la espalda, de hecho, algunos estudios indican que caminar mejora los niveles de dolor, reduce la discapacidad, mejora la calidad de vida y ayuda a evitar el miedo entre las personas con dolor lumbar crónico.
Para aliviar el dolor lumbar, por lo general se suele colocar una compresa de hielo o darle calor.
También puede ser útil practicar la respiración diafragmática, muy recomendado por Alex Garreau, fisioterapeuta de Rush University Medical Center en Chicago.
Se inhala lentamente hasta expandir el abdomen, luego,
exhala lentamente, dejando que se desinfle el vientre.
Esto ralentiza la respiración, lo que puede reducir las señales de dolor y tener un efecto calmante.
Pero lo más recomendable son ejercicios físicos específicos para la lumbar.
En ocasiones, el dolor se extiende hasta las piernas en forma de entumecimiento o debilidad u hormigueo, o sientes cambios en la función intestinal, en tales casos consultar al médico primario.
A continuación cuatro ejercicios fundamentales para aliviar el dolor lumbar:
1.- Puente
Acostarse boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensar el abdomen y los glúteos y levantar lentamente las caderas, mientras se mantiene la espalda recta. Luego, bajar lentamente los glúteos y caderas al piso.
Hacer 10 repeticiones.
2.- Perro de caza
Ponerse de rodillas y apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y colocar las rodillas directamente debajo de las caderas.
Mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y levanta el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso.
Hacer una pausa y luego regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Asegurarse de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio.
Hacer 10 repeticiones de cada lado.
3.- Gato y camello
Comenzar de rodillas, apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Llevar la barbilla hacia el pecho y redondear despacio la espalda hacia el techo; mantener la postura durante un par de segundos y luego alejar despacio los hombros de las orejas, relajar la espalda y arquearla ligeramente mientras se mira hacia arriba.
Volver a la posición inicial.
Hacer 10 repeticiones.
4.- Pose del niño
Aún con las manos y rodillas en el piso, apoyar los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas.
Bajar la parte superior del cuerpo y posicionarla entre las rodillas, estirando los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansar la frente en el piso o próximo a este.
Mantener la posición entre 20 y 30 segundos.
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