En el artículo anterior evaluamos los ejercicios con ligas elásticas como una buena opción para pequeños espacios como, por ejemplo, si se quiere hacer ejercicios para desarrollar un cuerpo atlético en casa o en la oficina, pero también en un parque y en el GYM.
Sin embargo, las bandas elásticas se tienen como otra buena opción, sobre todo, como magnífico complemento para trabajar fundamentalmente piernas, abdomen, los glúteos y por supuesto los brazos y la espalda.
No obstante, las bandas elásticas ofrecen una gran ventaja con respecto a otras herramientas ya que se puede hacer una buena rutina de ejercicio de cuerpo completo para cualquier persona, y sin considerar el uso de otros aditamentos.
Si bien es cierto que existe una gran variedad de bandas, hay dos tipos que se consideran las más comunes: las bandas bucle y las mini bandas.
A continuación, algunos ejercicios con bandas elásticas dirigidos principalmente a las piernas, glúteos y abdomen:
1.- Flexión de piernas con banda de resistencia: se realiza sentándose en una colchoneta con una pierna extendida en el suelo y la otra elevada, y seguidamente, se coloca la banda elástica en la suela del zapato de la extremidad que tengas en el aire, asegurándose de que esta esté flexionada.
Entonces, se extiende la pierna en su totalidad mientras se coge los extremos de la banda con las manos y luego, suavemente se hace volver la pierna a su posición inicial.
2.- Las sentadillas con bandas elásticas: son de los mejores ejercicios con bandas elásticas para las piernas dado que permitirá trabajar tanto las piernas en su totalidad como los glúteos.
Así pues, si se quiere tonificar el tren inferior de tu cuerpo, se sitúa la banda elástica alrededor de las rodillas en forma circular y se separa ligeramente las piernas para que la banda no se caiga en ningún momento. Entonces, se baja lentamente, como si se hiciera una sentadilla normal.
En todo momento es importante que se sienta la presión de la banda de resistencia alrededor de las piernas.
3.- La patada de burro con banda elástica: se podrá trabajar isquiotibiales, muslos internos, cuádriceps, gemelos y glúteos, para lo cual engancha la banda de resistencia en el pie por el que se quiera empezar, se coloca en cuatro patas, sujetando los extremos de la banda elástica con ambas manos y, a continuación, realiza las patadas de glúteo normales, pero poco a poco, hasta donde se permita llegar la banda elástica. Se debe intentar que la pierna permanezca recta en todo momento y aguantar la posición con la banda estirada.
4.- Para los tríceps: es común que se fije la banda de resistencia en un lugar elevado y de modo que las asas estén al alcance, más o menos por la zona abdominal, entonces se toma las bandas con las dos manos y se procede a extender los codos hacia abajo para realizar el ejercicio de resistencia y, seguidamente se regresa a la posición inicial con suavidad, manteniendo tensando los tríceps para trabajar esa zona fundamentalmente.
Con las bandas elásticas habrá muchos ejercicios para los tríceps y muchas más opciones de ejercicios para las piernas, glúteos y abdomen, sin embargo, en todas las rutinas de ejercicios con bandas elásticas también se trabajan los brazos, los hombros, aunque hay algunos ejercicios que son más específicos para los bíceps, tríceps, hombros, y músculos de la espalda ya que son partes del cuerpo más difíciles de tonificar.
En casi todos los tipos de ejercicios que ejercitan los brazos lo primero que se debe hacer es sujetar la banda de resistencia con la planta del pie y luego
se toma ambas asas (o los extremos) de la banda con las manos, dejando los brazos extendidos.
Para ejercitar los bíceps, solo se tendrá que tirar de las agarraderas y dirigir las manos hacia los hombros y, seguidamente se regresan a la posición inicial lentamente, aguantando el retroceso que ejercen las ligas.
Para trabajar los hombros y espalda con bandas elásticas, por ejemplo, se pisa la banda elástica con el pie que quede más adelantado, entonces se toma la banda con ambas manos, cerrando bien los puños y asegurándose de que la palma quede hacia dentro del cuerpo y, a continuación, se empieza a estirar y a flexionar los codos, subiendo la banda tanto como se puedas buscando llegar hasta la altura del pecho y bajando de nuevo hasta las caderas.
Para trabajar el abdomen, se acuesta en una colchoneta hacia arriba y sitúa la banda elástica en las plantas de los pies.
Entonces, con las manos detrás de la cabeza, empieza a dirigir primero una rodilla y después la otra hacia el pecho, de modo que el codo derecho toque la rodilla izquierda y viceversa.
También, se puede hacer el movimiento como si estuvieses pedaleando en la bicicleta lentamente, manteniendo contraído el abdomen.
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